숟가락 들 힘만 있다면 당신의 근육은 아무리 격한 운동을 했더라도 회복이 가능하다. 다만 회복 시간을 두 배로 늘려라. 42세 나이의 트레이너 바비 맥시머스는 체육관보다 스파에 가는 횟수가 더 많았다. 이처럼 체육관에서 30분을 보냈다면, 폼롤러나 요가를 1시간 정도 하면서 근육을 회복시켜라.

훈련에 제한을 두어라

나이가 들면 회복과 운동 능력이 점차 저하된다. 운동할 때 시간이나 횟수에 제한을 둔다. 오늘 무리해서 운동하고 다음날 완전히 뻗을 거라면 버피를 1분 더할 가치가 없지 않은가?

보디빌딩 동작을 포함하라

크로스핏과 같은 전신 운동도 좋지만, 보디빌딩 스타일의 고립 운동도 틈틈이 병행하라. 이러한 동작은 회복이 비교적 빨라 자주 훈련할 수 있을 것이다. 일주일에 2회면 충분하다.

근육량을 유지하기 위해 나이가 들수록 더 많은 저항성 훈련을 하고 있다. 원래 유산소 운동을 좋아했지만 근력과 근육 형성을 위해 웨이트 트레이닝을 더 많이 해야 했다.

피트니스 트레이너이자 <맨즈헬스 : MUSCLE MADE EASY>의 표지 모델 커크 찰스Kirk Charles, 57세

2단계 진짜 적을 파악하라

건강한 몸을 유지하는 방해 요소는 정작 우리의 몸 안에 있다. 노화의 원인인 근골격 손실 질환의 일종인 사코페니아Sarcopenia는 30세 때부터 10년마다 근육량의 3∼8%를 없앤다. 물론 맞서 싸울 방법이 없는 것은 아니다. 적을 알고 나를 알아야 백전백승이다.

힘을 길러라

사코페니아는 단지 근력을 향상시킨다고 해서 이겨낼 수 있는 병이 아니다. 베테랑 근육 연구원 브래드 쇤펠드Brad Schoenfeld 박사는 근력 운동 중에서도 파워를 향상시키는 게 관건이라고 주장한다. 근력이 중량을 들어올릴 수 있는 능력을 말한다면, 파워는 동일한 무게를 빠르게 들어올리는 능력이다. 비교적 더 가벼운 중량을 이용해 일주일에 2회씩 파워 트레이닝을 포함시켜라. 2초 동안 내리고 1초 동안 빠르게 들어올리는 동작을 총 6회씩 3세트씩 실시한다.

단백질을 충분히 섭취하라

운동은 근육을 분해시키기 때문에 다시 형성하기까지 충분한 단백질 공급이 필요하다. 만약 단백질 섭취를 건너뛰면 근육은 완전히 회복하지 못한다. 브래드 박사는 다수의 사람이 단백질을 충분히 섭취하지 않는 점을 지적하며 끼니마다 35∼40g의 단백질을 섭취하길 권장한다.

3단계 작은 동작을 우습게 보지 말라!

큰 동작을 구사하는 운동은 분명 재미있지만, 작은 움직임을 사용하는 동작들이 오히려 건강에는 이롭다. “미세한 운동들은 부상 예방과 컨디션 회복에 큰 효과가 있습니다”라고 57세의 트레이너 커크 찰스가 말했다. 다음 세 가지 동작이 바로 그런 운동이다.

엘리베이티드 히프 브리지 홀드 Elevated Hip Bridge Hold

햄스트링의 힘을 기르는 데 효과적이다. 등을 바닥에 대고 누워 발뒤꿈치를 의자 위에 올리고 발가락이 위를 향하게 한다. 코어 근육의 힘으로 자세가 무너지지 않게 버티며 엉덩이를 최대한 높게 들어 몸이 일직선이 되도록 한다. 햄스트링에 힘을 주며 20∼30초 동안 유지한다. 이렇게 총 5회를 반복한다.

팔로프 프레스 Pallof Press

저항 밴드를 가슴 높이로 기둥에 묶는다. 밴드를 양손으로 잡고 팔은 가슴 가까이 둔다. 이때 오른쪽 어깨는 밴드가 묶인 방향을 향하게 선다. 밴드가 타이트해질 때까지 당기면서 이동하고 팔을 앞으로 뻗어 2초간 유지한다. 한쪽당 12∼15회씩 3세트를 반복한다.

리지스턴스 밴드 풀어파트 Resistance Band Pull Apart

허리의 힘이 좋아지는 운동이다. 가벼운 저항 밴드를 양손에 쥐고 팔을 뻗는다. 코어 근육에 힘을 주고 양쪽 손바닥이 서로 마주보도록 포개어 팔꿈치를 살짝 접는다. 팔을 양옆으로 벌리며 어깨의 견갑골을 조인다. 3초간 멈추었다가 다시 돌아와 15회씩 3세트 실시한다.

4단계 움직임을 향상하라

추천하는 운동 3가지

• 루마니안 데드리프트 Romanian Deadlift 모든 사람이 덤벨로 데드리프트를 할 만큼 골반이 튼튼하지는 않을 것이다. 가동성이 좋은 건 아니지만, 루마니안 데드리프트로 대체할 수 있다. 본인에게 맞는 무게의 바벨을 골반 양옆으로 들고 서서 천천히 상체를 숙이며 엉덩이를 뒤로 뺀다.
• 플로어 프레스 Floor Press 덤벨 프레스나 벤치 프레스만큼 가슴 근육 강화에도 좋지만, 어깨를 보호하기 위한 수단으로 더 적절하다. 위를 향해 눕고 양팔로 바벨을 들어서 가슴 앞으로 밀어 올리는 동작이다.
• 할로우 홀드 Hollow Hold 체조에서 결코 빠질 수 없는 동작이다. 허리가 바닥에 닿게 누운 뒤 다리와 어깨를 바닥에서 떼어 내야 한다. 코어 근육 전체를 발달시키는 데 탁월하다.

약점을 보완할 운동 3가지

• 박스 점프 Box Jump 박스 점프는 하체의 폭발적인 힘을 발달시킨다. 단, 안전을 위해 최대 가능한 높이보다 25cm 정도 낮은 높이에서 실시한다.
• 와이드 그립 풀업 Wide Grip Pullup 등 근육을 발달시키는 운동 중 하나다. 손등이 몸 뒤쪽을 향하게 하여 어깨너비보다 1.5배 넓게 벌려 봉을 잡고 매달린 상태에서 몸을 들어올렸다 내리기를 반복한다.
• 바벨&덤벨 밀리터리 프레스 Barbell And Dumbbell Military Press 가능하면 스미스머신에서 진행하기를 권한다. 바벨을 들고 몸을 수직으로 유지한 채 다리나 허리의 반동 없이 팔과 어깨 힘만으로 바를 머리 위로 들어올리는 동작이다.

50대가 근육을 만드는 법

체계적이고 현명한 운동법이 궁금한가? 올해 나이 52세인 전 NFL 슈퍼스타 섀넌 샤프Shannon Sharpe의 일주일 운동 세션을 참고하라.