다이어트에 절대 빠질 수 없는 혈당관리! 쉽고 건강하게 혈당을 낮출 수 있는 원플레이트 식사법

다이어트의 최고 적인 당. 혈당이 치솟으면 배고픔을 빠르게 느끼기 때문에 폭식을 할 위험도 높아지게 됩니다. 빈 속에 당분이 높은 음식을 섭취하는 건 더더욱 위험하죠. 혈당 관리를 위한 조언을 보면 ‘아침에 이거 먹지 말아라’, ‘이거 먹을 땐 이렇게 해라’ 등 혈당을 관리하기 위해서 지켜야 하는 것들이 정말 많은데요. 혈당을 위한 식사, 쉽고 간편하게 하는 방법이 있다고요?

다이어트에 혈당 수치, 왜 중요한가요?

혈당은 혈액 속에 포함되어 있는 당으로, 음식을 섭취했을 때 영양분은 각 조직 세포로 전달되며 에너지원이 되는데 필요 이상의 당이 섭취되면 체지방으로 저장됩니다. 빈 속에 당 함유량이 높은 음식을 먹어 혈당이 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 일어나게 되면 우리 몸이 혈당을 정상화시키기 위해 인슐린 호르몬을 과다 분비하게 되고, 체내의 당을 모두 체지방으로 축적시키게 됩니다. 그렇게 되면 혈당이 급격하게 떨어지게 되고 체지방이 쌓이며 당뇨의 위협까지 받게 될 수 있는 거죠.

원플레이트 식사법?!

신경써도 자꾸만 치솟는 혈당이 걱정된다면 미국당뇨병협회가 소개한 원플레이트 식사법을 시도해보세요. 접시 하나에 모든 음식을 영양소 별로 나눠 담은 후 식사하는 것을 말하는데요. 식사할 그릇의 반(1/2)을 채소로 채우고 나머지 반의 반(1/4)을 현미나 통곡물 등의 탄수화물로 채웁니다. 그리고 나머지(1/4)를 저지방 단백질로 채우는 방법입니다. 식사가 살짝 부족하게 느껴진다면 여기에 저지방 유제품과 과일을 추가할 수 있습니다.

● 원플레이트 식사법에 좋은 채소 : 채소를 선택할 때에는 탄수화물이 함유되지 않은 채소를 선택하는 것이 좋습니다. 토마토나 샐러드 채소, 양배추, 샐러리, 오이, 케일, 버섯, 아스파라거스, 브로콜리 등이 해당됩니다.

● 원플레이트 식사법에 적당한 탄수화물 : 저지방 단백질은 닭가슴살이나 생선처럼 지방이 적은 고기나 견과류, 두부, 콩고기, 렌틸콩이나 후무스 등의 식물성 단백질이 좋습니다. 닭이나 칠면조, 소고기는 비교적 다른 육고기보다 지방이 적은 편이며 생선은 연어나 대구, 참치 등이 지방을 적게 함유하고 있습니다.

● 저지방 단백질의 종류 : 탄수화물은 현미와 같은 통곡물을 섭취하는 것을 추천합니다. 고구마나 감자는 양에 따라 당분이 많이 함유되어있을 수 있기 때문에 통곡물빵이나 현미 혹은 호박이나 콩, 단호박 등의 탄수화물이 함유된 채소로 선택하는 것이 좋습니다.

[출처] 얼루어 Allure (1년) (한국판) (2023년 08월)
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