맛과 영양이 맞아떨어진다!

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맛과 영양이 맞아떨어진다!
  • 잡지명맨즈헬스 Men`s Health

무더운 여름, 운동하는 남자들의 입맛을 얼려라. 냉동고는 오래 보관할 수 있는 것은 물론 식재료의 영양 손실을 최소화한다. 아삭한 식감은 제한된 식습관으로 물린 입맛까지 돋운다.
 
냉동실을 제대로 활용하는 팁
1 음식을 꽉 채워 온도 변화가 심하면 냉동실 음식물이 상하기 십상이다. 꽉 채운 냉동실은 온도 변화를 최소화한다. 식재료끼리 서로 보냉제 역할을 해 냉기를 유지한다.
2 유통기한을 적어둬 채소나 과일은 가급적 10일 내로, 냉동식품들도 3개월 이내에 섭취해야 영양 손실이 적다. 건강을 위해 보관 용기마다 유통기한을 적어두자.
3 성에, 1cm 넘지 마 성에가 1cm 이상 끼면 냉동 효과가 떨어진다. 겹겹이 쌓인 성에가 냉기의 순환을 방해하기 때문이다. 성에는 수시로 제거해주어야 한다.
4 6초 이상 열지 마 6초 이상 냉동실의 문을 열어두면 그 사이에 올라간 온도를 되돌리는 데 30분이 걸린다. 전기세가 올라가는 것은 두말할 필요도 없다.

얼리면 그렇게 좋아?
운동하는 남자들은 편의를 위해 식재료를 한꺼번에 구입한다. 여름에는 무덥고 습한 날씨 탓에 대량으로 구입한 식재료가 쉬이 상해버린다. 그래서 운동하는 남자들이 여름철에 특히 냉동실과 친하게 지낸다. 트레이너 김바울도 마찬가지다. “여름에는 물에 데친 브로콜리를 얼려서 보관해요. 브로콜리를 냉장고에 보관하면 흐물흐물 하지만 냉동실에 보관하면 훨씬 신선하게 먹을 수 있거든요.”
장기 보관이 가능한 냉동실 이용은 영양소 손실에 대한 우려를 피할 수 없다. 식재료를 급속으로 얼리면 영양 성분의 손실을 최소화한다. 식품에 미세한 얼음 결정을 만들어 세포나 조직이 파괴되지 않은 상태를유지하기 때문이다. 보통 냉장고를 구입하고 초기 설정을 유지하는 경우가 많다. 설정을 ‘급속 냉동’으로 바꾸면 식재료들의 신선도를 높일 수 있다. 이뿐만 아니다. 얼린 재료의 아삭거리는 식감은 물린 입맛에 변화를 준다. “여름에는 꼭 바나나를 얼려 먹어요. 아이스크림을 먹는 것 같거든요. 셰이크로 갈아먹으면 시원하게 몸을 만들 수 있어요.”
 
어떻게 얼려야 해?
냉동 보관에 적합한 식재료는 따로 있다. 운동하는 남자들이 즐겨 찾는 견과류, 콩류, 채소류, 과일 일부 및 육류는 얼려도 좋다. 견과류나 콩류는 공기와 접촉을 최소화하기 위해 밀폐용기에 넣어 얼리는 것이 좋다. 채소류는 살짝 데쳐 서로 맞닿지 않게 보관해야 한다. 육류는 표면이 마르지 않도록 올리브오일을 발라 먹을 만큼 분리해 보관하는 것이 좋다. 식재료들은 보관 기간이 길어질수록 산화되어 변색된다. 따라서 채소나 과일은 열흘 내로, 육류는 한 달 이내로, 견과류나 콩류는 최장 3개월 내로 먹는 것이 바람직하다. 여름철 실온에서 해동하면 미생물 번식 가능성을 높인다. 때문에 하루 전 냉장실에 옮겨 해동하거나 완전히 언 상태로 전자레인지를 사용하는 것이 바람직하다. 여름에는 식재료를 들고 냉동실로 향하자. 우리가 소개할 8가지 식재료는 운동하는 남자들이 얼려먹으면 더욱 효과적인 것들이다. 올여름에는 냉동실에서 식단 관리를 시작해보자.
 
 브로콜리

브로콜리는 냉동 보관하면 신선도를 오래 유지할 수 있다. 먹을 만큼 데쳐서 냉동실에 보관하면 간편하게 꺼내 먹기도 편리하다.
이렇게 먹자 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 소금물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹군다. 물기를 충분히 빼고 서로 엉겨붙지 않게 용기에 담아 얼린다. 해동할 때는 뜨거운 물에 살짝 데치면 영양 손실을 줄일 수 있다. 채소류는 이와 같은 방법을 따른다.
 


말리지 않은 콩을 냉동 보관한 후에 꺼내 먹으면 감칠맛이 극대화된다. 수확한 지 얼마 되지 않은 콩을 급속 냉동시키면 단맛을 유지한다.
이렇게 먹자 소금을 약간 넣은 물에 30여 분간 삶았다 건져낸다. 물기를 완전히 제거한 뒤에 건조한 보관 용기에 얼린다. 얼린 콩을 그대로 꺼내 먹어도 훌륭한 영양 간식이지만 우유와 함께 갈아 마시면 집에서도 시원한 두유로 즐길 수 있다.
 
체다 치즈
먹다 남긴 체다 치즈를 냉동 보관하면 두고두고 먹을 수 있다.
단단한 제형의 치즈를 냉동실에 보관하면 치즈의 늘어지는 성질을 더욱 좋게 만든다.
이렇게 먹자 체다 치즈를 작게 썰어 보관 용기에 얼린다. 샐러드에 얹어 먹거나 시리얼에 곁들여 먹기 좋다. 수분이 많고 부드러운 크림 치즈나 리코타 치즈는 얼렸을 때 유지방과 수분이 분리된다. 때문에 수분 함량이 높은 치즈는 얼리지 않는 것이 좋다.
 
 
바나나
바나나는 실온에 놓아두면 수일 내로 변색된다. 바나나를 냉동실에 얼리면 보관할 때 상태를 그대로 유지해 바나나의 수명을 연장한다. 아삭거리는 식감까지 일품이다.
이렇게 먹자 바나나 껍질을 벗긴 뒤 한입 크기로 썰어 건조한 보관 용기에 얼린다. 살짝 녹으면 아이스크림과 같은 식감을 내기 때문에 군것질거리 대신 먹기도 좋다. 얼린 바나나를 갈면 시원한 스무디로 마실 수 있다.
 
 
블루베리

블루베리는 구입 즉시 먹을 것이 아니라면 반드시 냉동 보관을 하자. 무르는 것을 막아주며 얼린 블루베리의 서걱거리는 식감이 입맛을 돋운다.
이렇게 먹자 블루베리는 깨끗이 씻어 물기를 빼고 건조한 보관 용기에 얼린다. 특별히 해동할 필요없이 언제든 꺼내먹기도 편리하다. 샐러드에 얹어 먹거나 갈아서 드레싱으로 활용할 수 있다. 여름철에는 차가운 요구르트와 함께 곁들여 먹거나 스무디로 갈아 먹기도 좋다.
 
아보카도
아보카도를 냉장실에 보관하면 쉽게 무른다. 처음 구입한 상태를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 그 맛과 풍미를 오래 유지할 수 있다.
이렇게 먹자 아보카도는 반으로 갈라 씨를 빼고 한입 크기로 썰어 건조한 용기에 담아 냉동 보관한다. 아보카도에 레몬이나 라임즙을 뿌리고 얼리면 갈변이 덜해진다. 얼어 있는 상태에서 요구르트나 우유와 함께 갈아 먹기 좋다. 아보카도 딥을 만들어 냉동 보관하면 꺼내먹기 편리하다.
 
 
견과류
견과류는 습한 여름철에 쉽게 상한다. 산소나 습기, 직사광선에 의해 영양소를 잃기 때문이다. 공기와 접촉을 최소화하고 냉동 보관하면 영양소 손실을 최소화한다.
이렇게 먹자 수분기가 없는 상태에서 얼리는 것이 좋다. 눅눅한 상태라면 기름기가 없는 팬에 살짝 볶아 식힌 뒤에 얼리는 것이 바람직하다. 하루치 분량으로 소량씩 나누어 진공 포장한 상태로 보관하자. 간편한 것은 물론 영양소 손실까지 최소화할 수 있다.
 
 
두부
두부를 얼리면 유부맛이 나며 고소하면서도 쫄깃한 식감을 맛볼 수 있다. 보관 기관을 연장하는 효과보다도 물린 입맛에 새로운 변화를 가져다주는 역할이 더욱 크다.
이렇게 먹자 한입 크기로 썰어 얼린 두부를 채소와 볶아 먹거나 조림으로 먹으면 독특한 맛을 즐길 수 있다. 많은 이들이 두부를 얼리면 단백질 함량을 극대화한다고 알고 있지만 수분만 빠졌을 뿐 함량은 그대로이다. 수분이 빠져 낯선 식감을 선사하는 것이다.

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