식욕을 잡아야 체중도 잡힌다

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식욕을 잡아야 체중도 잡힌다
  • 잡지명맨즈헬스 Men`s Health

체중 감량을 위한 식단 전략 8가지
한없이 가벼워지고 싶은데 식단 조절이라는 무게가 당신을 옭아매는가. 적당한 허기를 즐기고 솟구치는 식욕을 다스릴 수 있는 전략을 알면 식단 조절이 버겁지만은 않을 것이다.
 
2003년 여름, 롤랜드 덴젤Roland Denzel은 폐암으로 어머니를 떠나보내며 186cm에 125kg이 나가는 거구인 자신의 건강 상태를 되돌아보게 되었다. 당시 롤랜드는 36세로 두 아이의 아버지였다. 그는 자신이 비대하다는 것을 알고 여러 가지 식이요법을 감행했지만 체중을 감량하기는 쉽지 않았다. 한때 탄탄한 근육질 몸매를 가져본 적도 있었지만 결국에는 요요 현상으로 고통받았다. 살이 찌고부터 그는 항상 배고픔을 느꼈다. 13년간 체중 감량을 하며 항상 먹을 것을 갈망해온 것이다. 지난 세월 동안 그는 배고픔과 체중 감량은 떼려야 뗄 수 없는 사이라는 것을 깨달았다. 허기를 다스릴 줄 알아야 체중을 관리할 수 있다. 그렇다고 체중 감량을 방해하는 것이 배고픔만의 문제는 아니다.
 
체중 감량에 허기는 피할 수 없다
체중 감량을 돕는다는 베스트셀러에는 대개 이런 문구들이 적혀 있다. “고통 없이 체중 감량, 할 수 있습니다.” 또는 “얼마든지 배부르게 살을 뺄 수 있습니다.” 이들의 달콤한 말처럼 허기를 느끼지 않고도 살을 뺄 수 있을까? 말도 안 되는 소리다. 체중을 감량하는 것이 그렇게 쉬웠다면 엑스라지 사이즈의 청바지가 나올 리 없고, 꽉 잠긴 청바지 위로 옆구리 살이 튀어나올 리 없지 않은가.
 
〈지방 감량 처방Fat Loss Prescription〉의 저자 스펜서 나돌스키Spencer Nadolsky 박사는 우리 몸에는 감량한 체중을 다시 되돌리려는 성질이 있다고 말한다. 물론 모든 사람들에게 해당하는 이야기는 아니다. 한 연구에 따르면 최대 체중의 10% 이상을 감량한 성인 여섯 명 중 한 명만이 1년 이상 그 체중을 유지할 수 있었고 나머지는 원래 체중으로 돌아갔다고 한다. 나돌스키 박사 역시 배고픔을 느끼지 않고 체중을 감량할 수는 없다고 잘라 말한다. 식욕이라는 본능이 존재하는 한 오랜 시간 동안 제한된 칼로리만 섭취하고 살기는 어렵다.
 
〈식욕Appetite 저널〉에 따르면, 하루에 소모하는 칼로리보다 적은 양을 섭취할 경우 다음 번 식사에서 포만감을 느끼기 어렵고 오히려 반대로 작용하게 된다고 말한다. 쉽게 말해 일요일에 많이 먹으면 월요일에 더 빨리 포만감을 느끼게 된다는 것이다. 근육, 뼈 조직 등 기름기가 전혀 없는 부위도 식욕에 관여를 한다. 이러한 부위는 기초대사에 영향을 미치기 때문에 음식 섭취는 칼로리를 태우는 메커니즘과 밀접한 연관성을 갖는 것이다. 배고픔을 느낀다는 것은 우리 몸에서 열량을 필요로 하는 곳에 충분한 연료가 공급되지 않았다는 것을 뜻한다. 배고픔은 현재 자신의 몸 크기를 유지하는 데 얼마만큼의 음식이 필요한지를 보여주는 지표가 되는 것이다. 그렇다면 우리는 배가 고프지 않아도 왜 음식을 많이 먹게 되는 걸까?
 
가짜 식욕이 체중 감량을 방해한다
우리는 배고파서 음식을 먹기도 하지만 그날의 기분이나 환경에 따라 먹게 되기도 한다. 사람은 하루에 200번 이상 음식과 관련된 결정을 내린다고 한다. 숱한 선택의 기로에서 사람들은 배고프지 않아도 순간적인 쾌락에 빠져 음식을 먹는 것이다. 이를 ‘쾌락적 식사 Hedonic Eating’라고 부른다. 사람들이 ‘쾌락적 식사’를 하게 되는 경우는 다음과 같다. 이러한 식사들은 대개 적정량보다 더 많은 음식을 먹게 한다. 친구 한 명과 식사할 때보다 단체로 저녁식사를 하는 경우 236㎉를 더 섭취하게 된다. 4일간 하루 4시간만 잔 사람들이 8시간 수면한 사람들보다 300㎉를 더 섭취했다. 뷔페에서 접시에 쌓이는 음식 종류가 많아질수록 섭취하는 칼로리 양도 늘어난다. 제공되는 음식량이 많은 경우 평소보다 20% 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 단지 기분이 좋아서 또는 스트레스를 받아서 더 많은 음식을 먹게 되기도 한다. 눈앞에 음식이 있으니까 먹는 사람들도 있다. ‘쾌락적 식사’를 할 때 뇌에서는 음식을 갈구하며 보상 시스템을 서서히 작동시킨다.
 
페닝턴 생물의학 연구센터Pennington Biomedical Research Center의 비만 전문가 프랭크 그린웨이Frank Greenway 박사는 맛있는 음식을 보거나 냄새를 맡는 것만으로 식욕을 자극하게 된다고 말한다. 적은 양으로도 만족할 수 있었던 기존의 메커니즘을 시각과 후각적 자극으로 무너뜨리는 것이다. 사람들은 일반적으로 맛있을수록 많이 먹지만 맛이 수백 가지이면 그에 따른 포만감도 수백 가지로 나뉜다. 스테이크로 배가 이미 찼더라도 뇌에서 쾌락 프로세스가 작동되면 디저트에 손이 가게 된다. 다른 맛과 자극을 주는 음식을 한 입 베어 물면 그 맛에 대한 갈증이 사라질 때까지 자꾸 손이 가게 되는 것이다. 이런 상황이 반복되면 결국 몸에는 지방이 쌓이고 식욕 조절을 관여하는 근육, 소화계, 간, 이자 등 신체와 뇌의 피드백 회로에 이상이 생긴다.
 
지방세포 역시 음식 섭취에 한몫한다. 한 연구 결과에 따르면 마른 체형일수록 체내 지방이 식욕을 억제하는 역할을 한다고 한다. 지방이 많아질수록 허기를 조절하는 능력은 줄어드는 것이다. 과도한 지방은 원래 체형을 유지하려는 선천적인 능력을 상실하게 만든다. 가장 강력한 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 인슐린에도 잘 반응하지 않게 되며 더 많은 호르몬을 생산하더라도 식욕을 억제하는 기능이 약화된다. 어쨌든 체중을 감량하려면 배고픈 고통을 감수하는 수밖에 없다. 지방이 많을수록 식욕을 다스리는 일이 더욱 어려워진다. 단지 배고프지 않더라도 음식을 섭취할 유인 동기는 충분하기 때문이다. 체중 감량에서 허기지고 주체할 수 없는 식욕을 원천 봉쇄할 수는 없어도 최소화할 수 있는 방법은 있다. 지금부터 소개하는 8가지 전략에 그 해답이 있다.

섭취하는 음식의 종류가 줄면 섭취량도 줄어든다. 체중 감량에 성공하는 가장 단순하고 기본적인 원칙이다.

8가지 전략
 
 
1 계획적으로 식단을 구성하라
성공적인 식이요법은 규칙을 세우는 것부터 시작한다. 롤랜드는 칼로리를 계산하고 두세 시간에 한 번씩 태블릿 PC에 자신이 먹은 모든 음식을 기록했다. 당시 가장 유행하던 방법이 그에게도 먹혔던 것이다. “게임으로 느껴질 정도로 칼로리 계산에 집중했어요. 살짝 배가 고프더라도 시간이 좀 지나면 괜찮아질 거라는 사실을 알았기 때문이지요.” 순수 근육 다이어트The Lean Muscle Diet에서 아래와 같이 공식을 제안했다. 이 방정식을 바탕으로 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 계산해보자.
 
목표 체중이 90kg이고 일주일에 3시간 정도 운동한다면 1일 섭취 칼로리는 2,574kcal (90x2.2x13=2,574) 이다. 마이피트니스팔MyFitnessPal과 같은 애플리케이션을 이용해 칼로리를 계산할 수 있다. 목표 체중의 0.5kg마다 0.7〜1g의 단백질을 섭취하는 것이다. 목표 체중이 90kg이라면 하루 섭취해야 할 단백질의 양은 140〜200g 정도가 된다. 매번 샐러드로 한 끼 식사를 시작하는 것을 원칙으로 삼는 것도 좋은 방법이다. 전체 식사량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 물 한잔으로 식사를 시작했을 때보다 더 큰 포만감을 느낄 수 있기 때문이다.
 
{ 목표 체중 x 2.2(kg) x [10+한 주간 운동한 시간] = 칼로리 섭취량 }
 
 
2 음식의 가짓수를 줄여라
 
식욕을 조절하기 힘들다면 눈앞에 보이는 음식부터 치워버려라. 집안 어딘가에 스낵을 숨겨두는 정도로는 왕성한 식욕을 참지 못할 것이다. 식욕을 당기게 하는 포장 식품은 쓰레기통에 버려라. 먹을 수 있는 음식의 가짓수를 줄이면 전체 섭취량을 줄일 수 있다. 식욕이 왕성하다면 비건이나 앳킨스Atkins 다이어트(탄수화물을 배제한 체중 감량법), 구석기 다이어트를 추천한다. 선택지가 줄어드는 만큼 먹는 양도 줄어들 수밖에 없다. “몸에 나쁜 정크푸드나 가공식품은 포만감이 큰 음식들이 아닙니다. 이런 음식의 섭취를 줄이는 것만으로도 체중 감량에 큰 도움을 줍니다.” 나돌스키 박사의 조언이다.

3 양질의 단백질로 식단을 보강하라
 
먹던 음식을 가차 없이 줄일 자신이 없다면 식단에 단백질 비중을 늘리자. 미주리 대학교에서 체중 감량을 연구하는 헤더 라이디Heather Leidy 박사는 “단백질 비중이 늘면 허기를 없애고 포만감을 높이는 데 도움이 된다”라고 말한다. 그녀는 사람들의 뇌를 스캔해 단백질이 식욕에 미치는 영향을 알아보았다. 단백질 섭취는 음식물을 당기게 하는 뇌의 특정 부분의 활성 정도를 떨어뜨린다. 또한 단백질은 강한 포만감을 주는 호르몬인 펩타이드YY를 활성화하고 식욕을 일으키는 그렐린을 억제해 스낵 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 매 끼니마다 적어도 30g 정도, 간식으로는 20g 정도의 양질의 단백질을 섭취하자.

4 허기에 익숙해져라
 
하루는 쫄쫄 굶고 그 다음날은 500㎉만 섭취하고 이튿날은 먹고 싶은 대로 먹는다? 과연 이 방법으로 식욕을 다스릴 수 있을까. “처음 5일간은 정말 배가 고플 거예요.” 일리노이 대학교에서 단식을 연구하는 크리스타 바라디Krista Varady 박사는 허기의 강도를 1에서 10으로 놓는다. “사람들은 처음 단식을 할 때 강도를 8 정도로 표현해요. 처음이라면 대다수가 2주 안에 포기하지요. 한 주만 더 참으면 그다음부터는 훨씬 쉬워져요.” 이 시기를 지나면 허기의 강도는 10에서 3으로 줄어든다. 이론적으로는 이틀에 한 번씩 식사를 하면 배고픔에 돌이라도 씹어먹는 상태가 된다. 하지만 사람들은 단식 기간 동안에 체중 유지에 필요한 음식의 4분의 1 정도만 먹고도 포만감을 느꼈다. 원하는 것은 모두 먹을 수 있는 보식 기간에 폭식을 막을 수 있었다. 사람들은 평소에 섭취하는 칼로리 양의 25〜35%를 줄여도 허기짐을 느끼지 않게 된 것이다. 결과적으로 매일같이 식사량을 줄인 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감소할 수 있었다.

5 건강한 간식을 곳곳에 포진하라
 
코넬 대학교 연구원들은 부엌에 가공식품을 가득 채운 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 체중이 7.8kg 더 나간다고 한다. 쉽게 섭취할 수 있는 가공식품들은 캐비닛에 넣어두고 눈에 띄는 곳에 신선한 과일을 놓아두자. 허기를 느낄 때마다 분별력을 잃고 음식을 집어먹는다면 손이 닿는 곳에 건강한 간식을 배치해두자.

6 위장 검사를 받아라
 
한 연구 결과에 따르면 장내 미생물 세균이 식욕을 조절한다고 한다. 박테리아는 발효성 식이섬유를 먹고 성장한다. 발효성은 위장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되기 때문이다. 갈락토올리고당이 12g 이상 함유된 보충제를 먹으면 식욕을 억제하고 전체 음식 섭취량을 줄일 수 있다. 갈락토올리고당의 또 다른 형태인 갈락토문Galactomune은 섭취량을 점진적으로 늘리는 데 효과적이다.
 

7 약물은 현명하게 사용하라
 
최근 미국 식품의약국FDA에서 공복감을 해소하는 데 효과적인 약물 네 가지를 승인했다. 이는 장기간 사용해도 인체에 무방한 체중 감소용 약물들이다. 나돌스키 박사는 약물을 사용하기 전에 식생활 습관 개선부터 시도해볼 것을 권한다. 하지만 노력해도 해결되지 않는다면 약물을 처방하기도 한다. 약물이 작용되는 방식은 성분에 따라 다르다. 큐시미아Qsymia는 항경련 효과와 약한 수준의 각성 효과로 식욕을 억제하고, 삭센다Saxenda는 소화를 더디게 한다. 콘트라브Contrave는 쾌락을 위한 과식을 막는 데 도움을 주고 벨비크Belviq는 포만감을 높인다. 환자에 따라 엄청난 효과를 경험하게 하는 경우도 있지만, 사용을 중단하면 빠졌던 체중을 다시 되돌릴 수 있는 부작용이 있다.

8 의지력으로 허기를 이겨내라
 
배고픔은 결국 마음먹기에 달렸다는 것을 깨달으면 모든 것이 쉬워진다. “체중 감량에 성공하고 몇 년이나 지났는데도 왜 배고픔은 여전한지, 체중 유지에 필요한 만큼 먹었는데도 왜 배가 고픈지 이해가 안 되었어요. 그러다 어느 순간 그동안 배부름에 중독되어 있다는 것을 깨닫게 되었지요.” 롤랜드의 식단은 구석기 다이어트에 가깝다. 집에서 만든 홀푸드에 채소와 단백질이 풍부한 식단이다. 되도록이면 정크푸드는 최소화하고 영양이 풍부한 음식을 먹는다. 신선하고 영양가 높은 채소, 육류를 섭취하는 것이 뇌와 신체, 위장 전체 관계를 올바르게 유지하는 데도 도움을 주기 때문이다.
 
롤랜드는 간헐적으로 단식을 하기도 한다. 지나친 허기나 당분이 많은 음식을 섭취했을 때 시간이 지나 무력감이나 피로감에 쌓이는 현상을 피하려면 충분한 수면은 물론이거니와 가끔씩 휴식을 취하는 것도 도움이 된다. 이런 상태라면 맥주 한 잔이나 생일 케이크 한 조각에 체중이 갑자기 불어나지 않는다. 배고픔을 만드는 것도, 식욕에 맞서 싸우는 것도 자기 자신뿐이다. 본인의 의지력을 믿어보자. ‘자신이 하는 것에 신념을 가져라.’ 지난 10년간 롤랜드가 가슴속에 품어온 말이다. 일단 어떤 식이요법이나 운동을 시작하면, 다른 사람에게는 정말 말도 안 되는 이상한 방법으로 보일지라도 본인에게는 최고이자 최선의 방법이라 믿어야 한다. 신념을 갖고 전략적으로 본능을 다스리면 식단 조절이 그리 어렵지만은 않을 것이다.  
 

매 끼니마다 충분한 단백질을 섭취하면 식욕을 다스리는 훌륭한 방법이 될 수 있다. 
 
포만감을 높일 음식

단순한 식재료 9가지를 소개한다.
포만감이 높고 어디서나 쉽게 구할 수 있다는 장점이 있는 그런 것들이다. 
 
 달걀  크기가 큰 달걀 하나에는 6g의 단백질을 함유한다. 삶은 달걀은 간식으로 손색없지만 퍽퍽하여 한 번에 두 개 이상 먹기는 힘들다. 그래서 적은 양으로도 식욕을 잠재우는데 효과적이다. 삶은 달걀은 수프나 샐러드와 함께 먹으면 더욱 효과적이다. 

 미소국  미소국은 저칼로리의 걸쭉한 수프로 위에 부담이 적다. 이뿐만 아니라 한 그릇을 마시면 배가 부르다. 된장에는 몸에 좋은 유산균인 프로바이오틱스를 함유하고 있어 속까지 건강하게 만든다. 

아스파라거스  중간 크기의 아스파라거스 줄기에는 노화를 방지하는 항산화 성분이 풍부하며 줄기당 3㎉로 열량이 적어 많이 먹어도 부담스럽지 않다. 스테이크와 함께 어린 가지를 사이드 메뉴로 내놓을 수도 있어 활용도가 뛰어나다. 

렌틸콩  렌틸콩은 단백질과 섬유질이 풍부하다. 렌틸콩 반 컵에는 단백질 10g과 섬유소 6g을 함유하고 있으며 120㎉로 열량이 낮기 때문에 반 컵만으로도 배고픔을 달랠 수 있다. 

쇠고기  조사 결과에 따르면 쇠고기와 달걀을 곁들인 아침식사는 하루 종일 포만감을 높이고 저녁에 간식을 먹을 확률을 낮춘다. 이와 동일한 칼로리에 단백질 함량이 낮은 식사를 했을 때는 저녁에 간식을 찾는 이들이 많았다. 스낵이 먹고 싶다면 육포를 먹자. 
오트밀  오트밀은 액체와 만나면 불어나기 때문에 포만감이 크다. 수용성 섬유질은 천천히 소화할 수 있도록 도와 포만감을 극대화하기 때문이다. 

코티지 치즈  코티지 치즈 1컵의 열량은 163㎉로 단백질 28g을 함유하고 있다. 달콤한 맛을 더하기 위해 베리와 섞어 먹으면 허기를 달랠 수 있는 좋은 간식이 된다. 

방울 양배추  영양적으로도 완벽한 방울 양배추는 작지만 포만감이 크다. 한 컵에 담긴 방울 양배추의 칼로리는 40㎉밖에 되지 않는다. 218°C로 예열한 오븐에서 15분간 구워 머스터드 소스를 곁들여 먹으면 맛이 훌륭하다. 
새우  새우나 닭가슴살 30g을 먹으면 일정 정도의 단백질을 섭취하게 되지만 새우는 닭가슴살보다 칼로리가 적다. 새우 껍질을 벗긴 것은 닭가슴살보다 4분의 1 정도 더 많은 양을 섭취해도 비슷한 칼로리를 섭취할 수 있다.  
 
갈망하는 만큼 용감해져라
 
 
 
나체로 셀카 찍기
셔츠를 벗고 거울 앞에 서라. 그리고 거울에 비친 자신의 모습을 사진에 담아라. 미국판 〈맨즈헬스〉 영양학 전문가 앨런 아라곤Alan Aragon은 스낵이 먹고 싶을 때마다 그 사진을 꺼내보면 식욕을 다스리는 데 효과적이라고 말한다.

배고플 때 마트에 가지 마라
마트에서 냉동식품 코너를 그냥 지나치기란 쉽지 않은 일이다. 더구나 배가 고픈 상태라면 식욕에 저항할 힘조차 없을 것이다. 배가 고픈 상태로 마트에 가지 말자. 디저트나 스낵 코너를 지나칠 때 절제하기 위해 더욱 강한 의지력을 요할 것이기 때문이다.

음식에 집착하지 마라
도넛은 달콤하지도 먹음직스럽지도 않다. 그저 브라운 컬러의 원형 모양일 뿐이다. 특정 음식을 크기나 모양, 색깔로 단순화해 떠올려보자. 식욕을 줄이는 데 효과를 볼 수 있을 것이다. 〈음식 실험실의 비밀Secrets from the Eating Lab〉의 저자 트레이시 맨Traci Mann의 말이다.

대체품을 찾아라
만일 캐러멜이 가득한 초코바가 먹고 싶다면 그와 유사하지만 더 낮은 칼로리의 대체품을 찾아라. 초코바 대신 다크 초콜릿을 한 입 먹는 것이다. 딸기맛 아이스크림이 먹고 싶다면 그릭 요구르트에 베리를 넣어 먹자.

주위를 산만하게 하라
배가 고플 때 산책하거나 차가운 물을 마시자. 유튜브 영상을 보거나 테트리스 게임에 집중하는 것도 하나의 방법이다. 심리학자들은 대체할 수 있는 행위로 배고픔을 줄일 수 있다고 말한다. 우리의 뇌는 이런 방법에 배고픔을 잘 잊어버린다.

배고픈지 자문하라
음식 앞에 냉정해질 필요가 있다. 지금 무언가를 먹고 싶다면 위에서 꼬르륵 소리가 나는지부터 확인하라. 배에서 아무 소리가 나지 않는다면 당신의 몸은 추가적인 열량을 필요로 하지 않는 것이다.

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