한끼만 바꾸면 꾸준함이 자란다

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한끼만 바꾸면 꾸준함이 자란다
  • 잡지명맨즈헬스 Men`s Health

꾸준한 식단 관리는 운동보다 힘들다. 천편일률적 식단에 지치지 않으려면 전략이 필요하다. 하루 한 끼만이라도 변화를 꾀하라. 지겹던 근육이 맛있어질 것이다.
 
가이 선발대회를 준비하는 동안 11기 쿨가이들은 모두 하루 한 번씩 운동한다. 바쁜 일상 중 쉬운 일은 아니다. 하지만 더 힘든 것이 있다. 하루 5〜6끼씩 챙겨 먹어야 하는 운동 식단이다. 시간 맞춰 먹기가 쉽지 않다. 단백질, 탄수화물, 기타 영양 균형도 맞춰야 한다. 매일 똑같은 식재료에 질리는 것은 더 큰 문제다. 닭가슴살, 샐러드, 고구마, 견과류 등만 먹다 보면 냄새만 맡아도 헛구역질이 난다는 것이다. 쿨가이들만의 이야기가 아니다. 목표가 체중 감량이든 근육 증가이든 식단 관리를 하는 모든 이들은 공감할 것이다. 쿨가이들은 각자 그 지겨움을 타파하기 위한 방안을 찾았기에 지금도 꾸준히 운동하며 식단 관리를 이어가고 있다. 지금 닭가슴살, 샐러드와 고군분투 중인가? 그렇다면 11기 쿨가이 5인의 식단을 참고하라. 하루 식단에 한 끼만 변화를 줘도 지겨움을 날려버릴 힘을 얻을 수 있다.

맛있는 저녁, 통밀 오일 파스타
양민호 25세, 성균관대학교 학생

“가장 좋아하는 음식이 파스타예요. 하지만 면은 체중 조절, 근육의 적이잖아요. 파스타를 멀리하는 것이 너무 괴로워서 찾은 것이 통밀 파스타면입니다. 오일과 마늘, 고추 등으로 향을 내고 닭가슴살로 부족한 단백질 구성비를 채웠어요. 영양과 맛을 동시에 잡을 수 있어 즐겨 먹습니다.”
열량 530㎉
재료 통밀 파스타면 100g, 닭가슴살 200g, 표고버섯 2〜3개, 양파 ½ 개, 파프리카, 브로콜리, 마늘 한 줌, 올리브오일 약간
조리법
1 통밀 파스타면은 끓는 물에 10〜12분 정도 삶는다.
2 올리브오일을 두른 프라이팬에 닭가슴살을 익힌다. 적당히 익으면 꺼내어 먹기 좋게 찢는다.
3 적당한 크기로 자른 마늘, 양파, 파프리카, 브로콜리, 표고버섯을 잘게 찢은 닭가슴살과 함께 넣고 2〜3분간 볶다가 익은 파스타면을 추가해 1분 정도 더 볶는다.
▶ 전문가의 한 수
열량이 높은 편이므로 저녁식사로 먹기를 추천한다. 통밀면은 일반 면과 비교했을 때 열량은 비슷하지만 GI지수가 낮아 지방 축적량을 줄일 수 있다. 체내 음식 찌꺼기도 빠르게 배출해주어 체중 조절에 효과적이다. 하지만 불용성 식이섬유이기 때문에 수용성 식이섬유를 함께 섭취해주는 것이 좋다. 표고버섯이나 파프리카, 브로콜리를 추가하면 파스타 재료로는 맛으로나 영양으로나 더욱 완벽한 식사가 될 것이다.

간편한 점심, 닭가슴살 영양 주스
 
여주엽 30세, 국방과학연구소 연구원
“운동 식단은 기본적으로 영양 밸런스를 갖춰야 합니다. 그것에 더해서 편의성도 중요해요. 직장 생활 모두 바쁘잖아요. 짬 내서 빨리 식사를 해결해야 할 경우 가장 효율적인 형태는 주스입니다. 닭가슴살, 채소, 과일, 우유, 단백질 보충제를 다 갈아서 한 번에 먹는 거죠. 맛의 조합만 잘 맞추면 간편하게 모든 영양을 갖춘 한 끼를 해결할 수 있어요.”
열량 450㎉
재료 닭가슴살 200g, 바나나 1개, 저지방 우유 250㎖, 키위 1개, 케일 약간, BCAA 1스쿱
조리법
1 닭가슴살은 끓는 물에 익혀서 적당한 크기로 자른다.
2 바나나, 키위, 케일은 쉽게 갈릴 수 있게 적당한 크기로 썰어둔다.
3 저지방 우유와 썰어둔 재료들을 모두 블렌더에 넣고 간다.
▶ 전문가의 한 수
점심식사는 단백질 위주로 구성하는 것이 바람직하다. 닭가슴살 주스는 오래전부터 보디빌더들이 애용해온 단백질 식사이다. 음용이 효율적이라 점심식사로 적합하다. 비위가 약한 사람의 경우 비린 냄새가 거북할 수 있다. 키위는 상큼한 맛으로 비린내도 잡아주고 타우린 성분으로 근육 피로도를 낮추는 데도 도움이 되기 때문에 운동 후 식사로 좋다. 케일도 향이 강해 닭가슴살 주스에 많이 첨가한다.

배부른 아침, 오트밀 계란죽
이동우 27세, 오륙도중학교 교사

“식단에서 근육량보다 체중 조절에 신경쓰는 편이에요. 운동 식단은 항상 배고프잖아요. 오트밀은 가볍게 먹지만 포만감이 뛰어나요. 보통 시리얼처럼 우유에 넣어 먹는데, 맛있게 먹을 방법이 없을까 생각하다가 삶은 달걀을 넣고 전자레인지에 돌려봤죠. 맛이 훨씬 고소해지더라고요.”
열량 320㎉
재료 오트밀 40g, 저지방 우유 250㎖, 달걀 1개, 블루베리 한 줌, 사과 반 개
조리법
1 오트밀과 저지방 우유를 섞어 전자레인지에 2분간 가열한다.
2 달걀은 삶아두었다가 가열한 오트밀죽에 으깨어 섞는다.
3 작게 조각낸 사과와 블루베리를 얹는다.
▶ 전문가의 한 수
아침식사는 포만감을 충분히 줄 수 있는 탄수화물 식단이 좋다. 오트밀은 포만감이 뛰어나면서 열량은 낮아 아침식사로 가장 적합한 식재료이다. 하지만 우유, 달걀만 더해 먹다 보면 느끼한 맛에 쉽게 질릴 수 있다. 사과, 블루베리를 추가하면 상큼한 맛이 느끼한 맛을 잡아주고, 비타민도 섭취할 수 있어 영양적으로 균형이 잡힌다. 계핏가루로 향을 더해주는 것도 좋다.

특별한 보상, 연어 덮밥
정수덕 33세, 눔 코리아 대표

“단백질이 중요한데 고기는 너무 먹어서 질리더라고요. 닭고기, 쇠고기, 돼지고기로 바꿔봐도 퍽퍽한 식감이 싫고요. 육류를 벗어난 단백질을 주기적으로 섭취하고 싶었습니다. 무엇보다 회식, 식사 미팅에서도 굴하지 않고 참아낸 제 몸에 보상을 주고 싶을 때가 있어요. 그게 연어덮밥이었던 거지요. 밥 위에 연어회와 날치알, 단무지를 곁들인 저의 보상 특식입니다.”
열량 640㎉
재료 햇반 1개, 연어 200g, 날치알 약간, 무순 한 줌, 양파 ¼개, 오이, 우엉조림 약간
조리법
1 연어회는 먹기 좋은 크기로 썬 제품을 구매한다.
2 햇반은 전자레인지에 데우고 양파, 오이는 슬라이스한다.
3 밥 위에 연어회, 날치알, 무순, 우엉 조림을 얹는다.
▶ 전문가의 한 수
장기간 운동 식단을 유지하려면 보상으로서의 특식은 중요하다. 주 1회는 열량이 높더라도 맛있는 식사를 즐기라. 연어는 열량이 높지만 단백질 함유량도 100g당 20.6g으로 훌륭한 단백질원이다. 밥의 양을 줄이고 각종 채소를 곁들이면 연어덮밥은 좋은 영양식이 된다. 다만 단무지는 나트륨 함량이 높으니 우엉조림으로 대체하면 식감이나 맛을 모두 잡을 수 있다.

색다른 간식, 프로틴 빵
박형준 28세, 서울아산병원 의사

“프로틴 셰이크, 닭가슴살, 고구마, 샐러드 모두 계속 먹다 보면 식감에 질려요. 재료야 바꿀 수 없는 것들이지만 씹는 맛을 다르게 하고 싶었습니다. 그래서 프로틴 파우더와 고구마, 달걀흰자로 빵을 만든 거지요. 프로틴 빵은 조성이 좋고 보통 운동 식단들과 식감이 달라 별식입니다. 물론 맛도 좋아요.”
열량 315㎉
재료 단백질 파우더 1스쿱, 단호박 작은 것 ½개, 달걀 2개, 우유 100㎖
조리법
1 단호박은 쪄서 으깨어두고 달걀은 흰자만 남긴다.
2 단백질 파우더, 으깬 단호박, 달걀흰자를 볼에 넣고 머랭치기한다.
3 우유를 넣고 준비해둔 재료들과 섞어 전자레인지에 4분 동안 데운다.
▶ 전문가의 한 수
끼니와 끼니 사이 간식은 프로틴 셰이크, 견과류, 고구마 등이 일반적이다. 간편하게 먹을 수 있기 때문이다. 이를 한데 모아 빵으로 만들면 색다른 식감을 즐길 수 있어 좋을 것이다. 고구마 대신 단호박으로 대체하면 비타민, 무기질이 추가된 영양 간식으로 즐길 수 있다.
 

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